愛知県稲沢市「Body Design Project」｜ダイエットと便秘に関するご紹介

便秘は腸の非常事態！

女性で便秘に悩んでいる方は、多いのではないでしょうか？

少し遠いですが…ドイツでは、10％～20％が便秘で悩んでいるそうです。

排泄が週に3回未満
4回のうち1回は便がとても硬く、小さい玉・・・
押し出すのに、すごい力が必要で、排便後もスッキリしない
以上の条件のうち2つ以上心当たりのある方
あなたは、立派な便秘もしくは、予備軍ということになります。

便秘の人と
快便の人とでは、
ほとんど同じように消化と輸送が行われているそうです。

では何が違うのか？

最後に
「出すか出さないか？」
の判断が違ってくるというのです。

便秘と関連があるのは
「トイレに行く回数」ではなく、
「トイレに行きにくい回数」
が、便秘になるかならないかを決めるそうです。

「我慢」はもってのほかで、
「後で…」も良くないってことですね。

旅行と便秘

誰しも、旅行中の一時的な便秘は体験したことがあるのではないでしょうか？

とりわけ
最初の数日間が問題になります。

便秘は、トイレに
「行く回数」ではなく、
「行きにくい回数」で決まるからです。

チケットを買うのに並んでいてトイレに行きたくなっても我慢してしまう。

バスで移動するので、水分補給を控える。

食べるものもいつものとは、違う香辛料だったり
食間が狭かったり、何か口にしていたり

夜遅くまで、遊んでいて寝不足だったり

旅行で興奮が続くと、交感神経が高ぶって
なかなかリラックスできず、

そうなると
腸も大混乱ですね。

腸がトイレに行こうよ！
と誘っても、今それどころじゃないよって断ってしまったり

自宅のトイレじゃないとリラックスできない！

こうなると
楽しいはずの旅行も楽しくなくなってしまいますね。

ポイントは
「行きにくい回数」を減らす！
です。

腸からの誘いは断らない
小さな信号も見逃さない
ですね。

腸に働いてもらういくつかの方法

軽い便秘ならちょっとしたことで
腸を再び働かせることが出来るそうです。

1.腸壁に活をいれる！

腸にやる気を起こさせる食品成分があります。

食物繊維です。

食物繊維は小腸では消化されず、大腸まで運ばれます。
最も効果的なのは、オオバコの実の皮だそうです。（食したことあるのかな？）

食べやすいのは、プレーンだそうです。

食物繊維は、腸の中により多くの水分を集める働きがあります。
その為排便がスムーズになります。

効果が表れるまでに2～3日かかるそうです。

食物繊維には、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがいるそうです。
水に溶けない種類の食物繊維は腸壁に強い作用を及ぼします。
人によっては腹痛を引き起こすこともあります。
水に溶けるタイプは効き目はそれほど強くありませんが、腸の内容物を滑らかにします。

植物の種子は水に溶けない食物繊維を多く含みます。（最近は、チア・シードなどよく聞きますね。）

果肉には、水に溶ける食物繊維が多く含まれています。

気をつけることは、
食物繊維を多くとっても水分を十分に摂らなければ意味がないということです。

乾燥している食物繊維は、硬いカタマリです。
水を含むことで大きく膨らみます。

2.水分を適切に摂る

水分が足りないと、腸内容物から水分を吸収して便が硬くなってしまいます。

ただし、必ずしも水をたくさん飲む必要はないそうです。

既に十分な水分を取っている場合には、それ以上身体に水分を流し込む必要はありません。

しかし 乾燥していると汗をかかなくても水分は失われます。

年をとると、水分が失われていることに気づきにくくなります。

普段から体内の水分量を一定に保つように心がけましょう。

3.我慢をしない！

我慢をしない、便意をもよおしたら、トイレに行きましょう。
普段トイレに行く時間が決まっている人は、その時間に行くように習慣づけましょう。

腸は、
数回我慢するだけで、神経と筋肉は便を閉じ込めておくことが正しいと
思い込んでしまいます。
この思い込みは、日がたつにつれて
元に戻すことが難しくなります。

また
便は腸内にとどまることによって
水分を失い、どんどん硬くなります。

4.正しいトイレの座り方と所作

排便する姿勢について考えてみましょう。
どんな姿勢が正しい？のか

和式スタイル？
洋式スタイル？

最近の商業施設では、和式スタイルの便座を見ることが少なくなりましたが…

実は、
和式スタイル姿勢の方が排便しやすいという報告があります。

…でも、洋式の便座で和式の座り方をするには？
便座の上に足をかけ座る必要は、ありません。

上半身を前に倒すだけでいいのです。

さらに、
「トイレスイング」なる所作？

便座に普通に座り、上半身を太もも近くまでかがめてから、
また元の位置に戻す。これを数回繰り返す

誰も見ていないので
恥ずかしがらすダイナミックにどうぞ！

ヨーグルトの菌は生きて腸まで届くってホント？

最近では、
「生きて腸まで届く！」菌を使った製品も増えてきました。

本当に、菌が生きて腸まで届くのか？
そもそも、生きて腸まで届いて、そこで
菌が定着？腸に住んで、増殖しくれれば、
ヨーグルトを食べ続ける必要はないのでは？

そもそも
「生きて腸まで届く菌」を摂取したとしても
その大部分は、消化管を通過する過程で、強酸性の消化液で
殺菌されてしまします。
運よく腸までたどり着いたとしても、
先に腸に住み続けている菌や白血球に
住処を奪われてしまいます。

腸の中の菌の縄張り争いは、し烈なのです。

ただご安心ください。
善玉菌は、生きていても死んでいても
もともと、腸の中に住んでいる善玉菌を助けて、増やしてくれるのです。
口から摂取する善玉菌が死んでいても効果はあるそうです。

ではどの位
ヨーグルトを食べると効果的なのでしょうか？
腸まで届く菌にこだわらず
毎日300gを目標に食べましょう！と

300gって、結構な量ですよね。
カップのヨーグルトってメーカーによって
種類によって異なるけど
大体80～120ｇですよね。
さすがに、カップのプレーンといっても加糖したものを
3カップも食べれないですよね。

無糖のプレーン300ｇ毎日食べようと思うと
結構なもんですね。

つまり
生きて届くにこだわらず
自分の身体に合った菌
自分の味覚に合った菌を
探してみては、どうでしょうか？

目安として
2週間食べ続けておなかの調子が変わったか？
自分認定してみてくださいね。

ヨーグルトの菌は、何種類か組み合わせた方が症状作用を生むという
説もあります。

いつも決まったヨーグルト
決まった1カップのみではなく
色々試してみるのも楽しいかもしれませんね。

野菜とってるのに便秘なんですけど…

ダイエットを始まると、便秘になるってホント？

ダイエットの際、カロリーを抑えるために、
摂取する量を制限することによって
栄養が偏り、腸壁を刺激する量も減り
便秘になりやすくなります。

たまに、ボディデザインプロジェクトのクライアントさんでも
野菜とってるのに便秘になるのよね～と訴える方が見えます。

野菜に含まれる食物繊維によって
便のかさも増えお通じを促してくれますが、
まずは、
食物繊維の種類から説明しますね。

食物繊維には、タイプの違う2種類の繊維があります。

水に溶ける「水溶性」
水に溶けにくい「不溶性」
の2つの食物繊維

水溶性食物繊維は水分を含みやすく、便をやわらかくする作用があります。

不溶性食物繊維も腸の働きを促したり
腸内で水分を含んで便を出やすくしたりしてくれるのですが、
不溶性食物繊維は、摂りすぎると便秘になる可能性があるといっています。

不溶性食物繊維ばかり摂取って水溶性食物繊維を摂取していないと
便秘になる可能性があるといわれています。

両方バランスよくって、どんなバランス？
理想的な比率は「水溶性：不溶性」　、「1：2」

ダイエット中も多品目
いろんなものをバランスよく食べましょう！

腸と肌の関係

肌荒れと便秘のちょっとじゃすまされない関係！
肌荒れと腸内環境の関係については、「経験的になんとなく、あるのかな～？」
といった納得のされ方をしている方は、多いのでは？

便秘になると、肌があれる、肌トラブルが目立つ？気がする・・・
これは、ホントなんです。

便秘で腸内環境が悪化して善玉菌が増えると血液中に腸内の腐敗物質が
流出し、吹き出物や毛穴の黒ずみなど、様々な肌トラブルの原因になります。

腸の中では、なんと11種類ものビタミンが合成されていますが、
腸内環境が悪化すると、ビタミン合成活動も鈍ってしまいます。

2009年に和歌山県立医科大学皮膚科と森永乳業株式会社と共同調査により
便秘が肌状態に及ぼす影響に関する調査を発表しました。
この調査では、82.7％の人々が「便秘」や「下痢」「便秘と下痢を繰り返す」といった
排便トラブルを抱えていることが明らかになりました。

さらに、
「便秘」のグループに、肌トラブルを訴える人が最も多かったと報告しています。